간헐적 절식은 체중 감량과 건강 관리를 위해 많은 사람들이 주목하고 있는 식이 방법 중 하나입니다. 최근의 연구들, 예를 들어 중앙대병원의 연구(2023)와 호주의 시드니 대학 연구(2022),는 간헐적 절식이 매일 칼로리 제한 식단을 유지하는 것보다 지방간 감소에 더 효과적일 수 있음을 보여줍니다. 그렇다면, 간헐적절식이 왜 지방간 감소에 효과적인지에 대해 살펴보겠습니다.
간헐적 절식(Intermittent Fasting)과 간헐적 단식(Intermittent Calorie Restriction)은 유사해 보일 수 있지만, 중요한 차이가 있습니다. 간헐적절식은 하루 중 일정 시간 동안 아무것도 먹지 않는 단식 시간을 가지며, 그 외의 시간에 자유롭게 식사하는 방식입니다. 대표적인 방법으로는 16:8 방법(하루 16시간 단식하고, 8시간 동안 식사)이 있으며, 5:2 방법(주 5일은 정상적으로 먹고, 2일은 칼로리 제한)도 많이 사용됩니다. 반면, 간헐적 단식은 매일 식사량을 줄이되, 일정한 칼로리 범위 내에서 음식을 섭취하는 방식입니다. 즉, 간헐적절식은 식사 시간에 초점을 맞추고, 간헐적 단식은 섭취 칼로리에 초점을 맞춘다는 점에서 차이가 있습니다.
간헐적 절식 연구 결과: 지방간 감소에 효과적
중앙대병원의 연구에 따르면, 간헐적 절식이 매일 적게 먹는 방식보다 지방간 감소에 더 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 이 연구는 ‘임상 위장병학-간장학'(Clinical Gastroenterology and Hepatology) 학술지에 발표되었으며, 연구 책임자는 이준호 교수입니다. 이 연구는 비 당뇨병 환자 63명을 대상으로 12주 동안 진행되었으며, 대상자들은 두 그룹으로 나뉘어 각각 간헐적절식과 매일 칼로리 제한 식단을 유지했습니다.
연구 방법과 비교
대상자: 비 당뇨병 환자 63명
기간: 12주
그룹: 두 그룹으로 나누어 연구 진행
표준 칼로리 제한 식단 그룹: 하루 권장 칼로리의 80% 수준인 1,200~1,800kcal를 매일 섭취
간헐적 절식 그룹: 주 5일 동안 하루 세 번 식사를 통해 총 2000~2500kcal를 섭취하며, 나머지 2일은 하루 500~600kcal로 제한된 식사를 합니다.
연구 결과
연구 결과, 간헐적 절식을 진행한 그룹에서 지방간 감소가 더 두드러졌습니다. 간헐적절식 그룹의 간 지방량이 30% 이상 감소한 비율은 72.2%로, 표준 칼로리 제한 식단 그룹의 44.4%를 크게 웃돌았습니다. 비만 환자들만 따로 비교했을 때도 간헐적절식 그룹의 간 지방량이 30% 이상 감소한 비율은 61.1%로, 표준 칼로리 제한 그룹의 27.7%보다 높았습니다.
체중 감소에서도 간헐적 절식의 효과는 명확하게 드러났습니다. 비만 환자군 중 간헐적절식을 한 그룹의 체중 감소율은 5.5%로, 매일 칼로리 제한 식단을 유지한 그룹의 2.9%보다 더 효과적이었습니다.
간헐적 절식의 효과는 어떻게 설명될까?
간헐적 절식의 효과를 설명하기 위해 여러 학자들이 다양한 가설을 제시하고 있습니다. 그 중 하나는 간헐적절식이 우리 몸의 대사율을 증가시키고, 인슐린 저항성을 개선하여 지방 축적을 방지한다는 것입니다. 실제로 해외에서도 간헐적절식이 비만뿐만 아니라 당뇨병 예방에 효과적이라는 연구 결과들이 보고되고 있습니다. 미국의 하버드 의과대학에서는 간헐적절식이 세포의 자가포식을 촉진하여 체내 지방을 분해하는 데 도움이 된다고 밝혔습니다(참고: ‘Cell Metabolism’, 2019).
또한, 간헐적 절식은 공복 시간을 가지면서 신체의 대사 유전자가 활성화되고 체지방 분해 효소의 분비가 촉진되어 체중 감소를 가속화시킬 수 있습니다. 이와 같은 메커니즘이 지방간 감소에도 중요한 역할을 합니다.
최신 연구와 해외 사례: 간헐적 절식의 효과
미국 국립보건원(NIH)에서도 간헐적 절식이 지방간과 관련된 여러 건강 지표를 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구를 발표했습니다. 이 연구에 따르면, 간헐적절식을 한 피험자들은 체내 염증 수치가 줄어들고, 간 기능 개선의 지표인 ALT(알라닌 아미노전이효소) 수치가 현저히 감소하는 결과를 보였습니다.
호주의 시드니 대학에서 진행된 연구에서도 간헐적절식이 기존의 저칼로리 다이어트와 비교했을 때, 지방간을 줄이는 데 더 효과적이라는 결과를 발표했습니다. 이러한 연구 결과들은 간헐적절식이 지방간을 줄이는 데 있어서 효과적이며 안전한 방법임을 시사합니다.
2021년에 발표된 저명한 의학 저널인 ‘뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(New England Journal of Medicine)’에서는 간헐적절식이 노화 방지와 인지 기능 향상에도 도움을 줄 수 있다고 언급하였습니다. 이 연구에서는 간헐적절식이 뇌의 신경가소성을 증가시키고 신경 보호 효과를 가져올 수 있다는 점을 강조했습니다.
또한, 2022년 ‘란셋(The Lancet)’ 저널에서는 간헐적절식이 대사 증후군을 개선하고, 제2형 당뇨병 환자들의 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 기여할 수 있다고 보고하였습니다. 이 연구는 간헐적절식이 염증 수치를 감소시키고 인슐린 민감도를 높이는 데 긍정적인 영향을 미친다는 것을 시사했습니다.
한편, 간헐적절식에 대한 체계적인 문헌 고찰(Systematic Review)은 ‘비만 학회지(Obesity Reviews)’에 실렸으며, 다양한 임상 실험에서 간헐적절식이 체지방 감소뿐만 아니라 심혈관 건강 지표 개선에도 긍정적인 영향을 미친다는 결과를 제시하고 있습니다. 이는 간헐적절식이 단순한 체중 감량을 넘어 전반적인 건강 개선에 기여할 수 있음을 보여줍니다.
결론: 간헐적 절식의 잠재적 이점
중앙대병원의 연구 결과는 간헐적 절식이 지방간 감소와 체중 감량에 있어 매우 효과적이라는 것을 보여줍니다. 지방간은 간에 지방이 축적되는 질환으로, 방치하면 간염, 간경변증, 간암 등 심각한 합병증을 유발할 수 있기 때문에 조기 예방과 관리가 필수적입니다. 간헐적절식은 이러한 질환의 예방과 개선에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며, 체중 감량을 원하는 사람들에게도 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
하지만 간헐적절식을 시작하기 전에는 반드시 전문가와 상의해야 합니다. 특정 건강 상태에 따라 부작용이 발생할 수 있기 때문입니다. 각 개인의 건강 상태에 따라 적절한 방법과 주기를 조절하는 것이 중요하며, 특히 기존에 만성질환을 앓고 있는 사람들에게는 부작용이 발생할 수 있기 때문입니다. 이와 같은 점을 고려하여 적절한 계획을 세우는 것이 중요합니다.
이 연구 결과는 미국 위장병학회 학술지 ‘임상 위장병학-간장학'(Clinical Gastroenterology and Hepatology) 최신호에 실렸으며, 앞으로 간헐적절식의 효과에 대한 더 많은 연구들이 진행될 것으로 기대됩니다.
